Vitamina d: approfittiamo della bella stagione per una ricarica naturale!
Con l’arrivo dell’estate, si può approfittare del bel tempo per trascorrere le giornate all’aria aperta e ricaricarsi di una vitamina che, come del resto tutte le altre, ha un importante ruolo nella regolazione di diversi meccanismi metabolici: La vitamina D.
La vitamina D fa parte delle vitamine liposolubili ed è essenziale soprattutto per la regolazione del metabolismo del calcio.
Esistono due forme principali di vitamina D:
- D2 o ergocalciferolo che si trova in alcuni vegetali come ad esempio i funghi;
- D3 o colecalciferolo che si trova in minima parte in alcuni alimenti di origine animale e viene autoprodotta dal nostro organismo.
La vitamina D risulta fondamentale per vari processi biologici legati al calcio ma anche per:
- La salute delle ossa e dei denti: La vitamina D è cruciale per l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale, contribuendo così alla formazione e al mantenimento di ossa e denti forti. Una carenza di vitamina D può portare a problemi come l’osteoporosi negli adulti e il rachitismo nei bambini;
- Il sistema immunitario: La vitamina D svolge un ruolo importante nel supportare il sistema immunitario, aiutando a proteggere il corpo dalle infezioni e attivando la risposta infiammatoria;
- La funzione muscolare: La vitamina D contribuisce alla funzione muscolare, influenzandone il tono, aiutando a prevenire la debolezza e migliorando le prestazioni fisiche;
- La regolazione dell’umore: Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D possa avere un ruolo nella regolazione dell’umore e nella prevenzione di disturbi come la depressione. Di fatto, la carenza di vitamina D è direttamente connessa allo sviluppo di depressione perché essa è coinvolta nella modulazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che regola la produzione di neurotrasmettitori come adrenalina, noradrenalina, dopamina e serotonina.
FONTI DI VITAMINA D:
La vitamina D può essere ottenuta da tre fonti principali:
- Esposizione al sole: La vitamina D è perlopiù sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’esposizione ai raggi UV. L’esposizione ai raggi solari rappresenta di fatto una delle fonti più naturali di vitamina D;
- Alimentazione: Alcuni alimenti contengono vitamina D ma non in quantità tale da ricoprirne il fabbisogno giornaliero. Tra questi annoveriamo il pesce grasso (salmone, sgombro, tonno), il fegato, i tuorli d’uovo e i prodotti lattiero-caseari fortificati. Un quantitativo maggiore di vitamina D lo possiamo trovare nell’olio di fegato di merluzzo.
- Integratori: In caso di carenza o insufficiente esposizione al sole, è possibile ricorrere a integratori di vitamina D disponibili in diverse forme (compresse, capsule, gocce).
CARENZA DI VITAMINA D:
Una carenza di vitamina D può causare una serie di problemi di salute, tra cui:
- Osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) negli adulti
- Rachitismo nei bambini
- Aumento del rischio di fratture
- Debolezza muscolare
- Maggior vulnerabilità verso lo sviluppo di carie
- Sistema immunitario poco efficiente
ECCESSO DI VITAMINA D:
L’eccesso di vitamina D può provocare un aumento dei livelli di calcio nell’organismo, con conseguente ipercalcemia.
I principali sintomi legati all’eccesso di vitamina D sono nausea e vomito, spesso seguiti da poliuria, polidipsia, debolezza, nervosismo, prurito e insufficienza renale.
DOSAGGIO RACCOMANDATO:
La quantità di vitamina D necessaria varia in base all’età, al sesso e ad altre condizioni individuali.
In generale, le linee guida raccomandano:
- Neonati (0-12 mesi): 10 μg*
- Bambini (1-18 anni): 10 μg
- Adulti (19-70 anni): 10 μg
- Anziani (oltre 70 anni): 10 μg
*μg = microgrammi
NB: La vitamina D è espressa come colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 Unità Internazionali di vitamina D). L’AR (fabbisogno medio) considera sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena nella cute.
In conclusione, l’esposizione ai raggi solari è sempre la maniera migliore per mantenere inalterati i livelli di vitamina D. Per questo motivo, chi non soffre di particolari disturbi può trascorrere più tempo all’aria aperta senza dover monitorare i propri livelli di vitamina D con frequenti esami del sangue.
Andrea Severino
Sono un biologo nutrizionista e scrivo da Torino. Tra le mie passioni c’è quella per la divulgazione scientifica la quale è diventata realtà grazie alla collaborazione con questa testata giornalistica. Pubblico articoli riguardanti la corretta alimentazione per seguire uno stile di vita sano. Mi auguro che questo contributo possa essere rilevante per tutti i lettori.
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